Jak na správné držení těla

Jak vlastně vypadá správné držení těla v praxi? Vše začíná u hlavy. Ne nadarmo se často používá přirovnání, že má člověk stát „jako by ho tahali nahoru za provázek“. Hlava by měla být vzpřímená, ne prohnutá, brada zasunutá mírně dozadu. V dnešní době právě zde často nastává problém, protože se v průběhu dne velice často díváme do telefonu, který nás nutí sklánět hlavu a hrbit se, což pro tělo není v žádném případě ideální.

Důležitá jsou i ramena, která by měla být při chůzi uvolněná a v rovině se zbytkem těla. Měli bychom je tedy tlačit mírně dozadu a dolů + do stran - ramena tlačit dolů směrem k podlaze a lehce dozadu a do stran (nepřibližovat lopatky k sobě, chceme tedy tzv. roztáhnout křídla), ne ovšem do takové míry, aby to bylo nepříjemné. Obzvlášť v případě, že jste delší dobu zvyklí chodit shrbení, můžete zpočátku považovat správné postavení ramen za nepřirozené, ale stejně jako u hrbení jde jen o zvyk a během krátké doby už nad udržováním správného držení těla ani nebudete muset přemýšlet.

Při chůzi je pak důležité také mít vyrovnané nohy a neprohýbat je ani dovnitř, ani ven. Paty by měly být mírně od sebe, špičky lehce k sobě.

Celkový postoj těla by měl být rovný, vzpřímený a především by měl na člověka působit naprosto přirozeně. Správné držení těla by nemělo způsobovat jakoukoliv bolest ani vyžadovat námahu.

Pokud si stále nejste jistí, jestli je s vaším postojem vše tak, jak má být, na kontrolu správného držení těla existuje jednoduchý test. Ve chvíli, kdy se opřete zády o zeď, byste se stěny měli dotýkat zadní částí hlavy, lopatkami, hýžděmi a patami, žádná část těla by přitom neměla přílišně vyčnívat směrem dopředu. Pokud váš postoj tyto podmínky splňuje, dosáhli jste správného zakřivení páteře a tím pádem i vhodného držení těla.

Správné držení těla při chůzi i jiných aktivitách je pro člověka důležité z mnoha důvodů, tím základním je samozřejmě prevence bolesti. V momentech, kdy své tělo udržujete ve správném postavení, totiž na všechny vaše klouby působí minimální tlak a snižuje se tak riziko bolesti zad i kloubů, především ramen. S menším tlakem pak přirozeně souvisí i menší šance vzniku zranění, protože se klouby nemusí dlouhodobě namáhat více, než je třeba. V kombinaci s vhodnou obuví pak můžete jakékoliv komplikace co nejvíce omezit.

Málokdo ovšem ví, že se správným držením těla souvisí i dýchání nebo trávení, při rovném postoji se totiž zapojují svaly břicha i zad tak, jak by měly, a napomáhají tak přirozené funkci celého těla.

Za každý zdravotní benefit, který je se správným držením těla spojený, lze najít přinejmenším několik problémů spojených s nesprávným postojem. Kromě možné bolesti kloubů, zad a vyššího rizika úrazů při nesprávném držení těla například trpí i svaly. Ty břišní mohou postupem času ochabovat, bederní nebo prsní se zase často začnou zkracovat. Jde pak v podstatě o začarovaný kruh. Špatné držení těla vede k ochablým a zkráceným svalům, ty dále zhoršují už tak špatný postoj a tak dále.

I když je správné držení těla pro člověka zdravé a do značné míry přirozené, jen málokomu se daří ho udržovat dlouhodobě a spolehlivě. Některé chyby jsou ale častější než jiné, mezi ty nejběžnější chyby při držení těla patří:

- předkloněná hlava a brada vysunutá dopředu
- zvednutá, napnutá ramena
- prohnutá záda
- asymetrické zatěžování jen jedné poloviny těla při dlouhém stání
- celkově shrbený postoj

I když budete při chůzi udržovat naprosto perfektní postoj, nemusí to pro zcela správné držení těla stačit. Zásadní roli totiž hrají také boty, které máte na sobě, a to hned z několika důvodů. Tím nejdůležitějším z nich je stabilita.

Nejproblémovější jsou v této oblasti samozřejmě boty s vysokým podpatkem, které velice silně narušují rovnováhu člověka a přesouvají jeho těžiště, čímž ho nutí přespříliš zatěžovat klouby a svaly nohou, které pak zbytečně trpí. Podobně je tomu i u obuvi s přílišným tlumením na patě, které nohu také dostává do úhlu nepřirozeného pro tělo a nedovoluje tak svalům a šlachám přírodou zamýšlené fungování. Vhodnější proto mohou být spíše boty, které nabízejí větší volnost pro nohu a dovolují jí fungovat tak, jak by měla, jako to dokáží barefoot boty od VIVOBAREFOOT.

Důležité je pro správné držení těla také zapojení vnitřního svalstva a tím pádem i svalů v chodidlech, které člověku napomáhají udržovat tělo při chůzi ve správné poloze. Nejlepší možností pro nejpřirozenější zapojení všech svalů je samozřejmě chůze zcela naboso. Ta je pro člověka od přírody nejvhodnější, v dnešní době ale bohužel tato možnost není příliš reálná. Nikdo z nás se asi jen tak nevydá na procházku po městě bez bot, a to především kvůli bezpečnosti.

Místo zcela bosé chůze ale není potřeba hned přecházet k běžným botám s tlustou, neforemnou podrážkou, ty totiž nohu sice ochrání, ale zabrání jí ve vhodném zapojení všech svalů. Ideální proto mohou být boty s významně menším tlumením, jako jsou barefooty, které chodidlo sice dokonale ochrání díky ultratenké podrážce odolné proti propíchnutí, zároveň ale nohu nijak neomezují. Podrážka, potažmo i celá bota, je totiž flexibilní a přizpůsobí se chodidlu tak, aby mu zbytečně nepřekážela.

Výběr bot není něco, nad čím by spousta lidí příliš přemýšlela, ale z dlouhodobého hlediska může nošení nevhodně zvolených bot člověku velice znepříjemnit život. Na prvním místě hrozí bolest chodidel, svalů a šlach nohy, kolen anebo třeba prstů, způsobené chozením v botách, které dobře nepadnou. Obzvlášť pokud jde o klasické boty s tlustou podrážkou a nedostatkem místa pro prsty i celé chodidlo může být náhlá bolest nevítaným překvapením.

Nevhodná obuv může ovšem způsobit i daleko trvalejší komplikace, a to v podobě různých získaných vad a deformit chodidel. Nerovnoměrná zátěž a nedostatek prostoru v nesprávně zvolené botě jsou častými důvody pro vznik těchto problémů.

Shrnuli jsme si, jak správné držení těla vlastně vypadá, v čem je pro člověka prospěšné a jaký vliv na něj má výběr obuvi. Jakými způsoby ale můžete své držení těla zlepšit?

Základním tipem pro zlepšení držení těla je nepochybně posilování ochablých svalů a protahování těch zkrácených. Toho nejlépe dosáhneme skrze pravidelné cvičení, nemusí jít ale přímo o nasazení v posilovně nebo náročný kardio trénink, začít s cviky na zlepšení držení těla můžete i u sebe doma. Zde si projdeme několik nejzákladnějších cviků pro držení těla:

·       Pozice dítěte: Jednoduchá pozice, která v první řadě protahuje páteř a zadní část stehen, obě oblasti velice důležité pro správné držení těla. Pro tento cvik si nejdříve sedněte na své holeně, kolena držte u sebe, a následně se v bocích ohněte dopředu s rukama nataženýma tak, aby se vaše čelo i dlaně dotkly země. Pro nejlepší výsledky je ideální tuto pozici držet s hlubokým dýcháním několik minut.

·       Plank: Existuje spousta různých variant „planku“, které můžete do svého cvičení zařadit, všechny z nich jsou zároveň prospěšné pro držení těla, protože posilují takzvané core svaly, neboli svaly středu těla, hýžďové svaly anebo svaly stehen a také ramena, která jsou pro držení těla neméně důležitá. Klasický vysoký plankmimo jiné uvolňuje ztuhlost těla a pomáhá s rovnováhou. Pozice ideální pro vysoký plank je vlastně stejná, jako když se chystáte udělat klik, s nohama i rukama nataženýma a rovnými zády. V ideálním případě byste tuto pozici měli udržet zhruba minutu. Boční plank pak funguje podobně, jen se opřete pouze o loket jedné ruky a celé tělo otočíte bokem oproti běžnému planku bokem. Jak už název napovídá, tato varianta posiluje spíše boční core svaly, které ovšem také hrají nemalou roli při celkové podpoře zad.

·       Pozice hory: Jedna z nejzákladnějších pozic v józe, která se soustředí na vzpřímené stání a zahrnuje významnou část aspektů typických pro správné držení těla. Dostat se do této pozice není žádná věda, stačí se postavit vzpřímeně s nohama na šířku ramen, rovnoměrně rozprostřít váhu na obě nohy, udržovat lehce prohnutá kolena a ramena tlačit dolů a dozadu, čímž naopak hruď dostanete tam, kde má být. Ramena by měla být uvolněná, ruce svěšené podél těla a dlaně otočené směrem dopředu. Samozřejmě je opět potřeba myslet na hluboký a klidný dech.

Cvičení spojené se správným protažením těla člověku pomáhá i díky zvýšené mobilitě, pohyblivější tělo je totiž zdravější tělo a udržování správného držení těla mu nepůsobí ani zdaleka takové problémy, jako tělu ztuhlému.

V neposlední řadě může mít pozitivní vliv na vaše držení těla i takzvaný mindful walking. Také se mu někdy říká všímavá chůze a v praxi nejde o nic jiného než o chůzi, při které si plně uvědomujete své tělo i okolí a dokonalevnímáte každý krok, což jde s udržováním správného postoje ruku v ruce. Při mindful walking se totiž můžete plně soustředit pouze na své vlastní tělo a tím pádem správné držení těla udržovat snadněji než při běžné chůzi.